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    【计划表】 bf88必发网 2017-07-10本文已影响

    篇一:体育锻炼计划

    个人身体锻炼计划

    “凡事预则立,不预则废”,身体锻炼也不例外。要想取得良好的锻炼效果,实行“计划锻炼”是最好的方式。一个科学的锻炼计划能提高一个人的身体素质。大学生要养成坚持体育锻炼的习惯,形成勇敢顽强和坚韧不拔的意志品质,促进学生在身体、心理和社会适应能力等方面健康、和谐地发展,从而为自己以后的人生打下坚实基础。

    在度过了漫长而又艰难地高中生活之后终于迎来了轻松而又自由的大学生活。按理说心情应该没有任何负担,身心较于高中应该会更加强健,但我却感觉自己的体质以及耐久力竟然在一点点的退步。其实我的体育一直都很差,从小到大都很害怕上体育课体育成绩也都不太理想,我的身体素质一向都很不好经常会生一些小病。根据我的自身状况,我做了以下一些锻炼计划:

    一、周一到周五每天早上六点十分起床洗漱完后,坚持跑步去学校上课,尽量少坐车上课,从而到锻炼的目的。之后在进行一些基本的拉伸运动将身体活动开,然后在背会儿英语单词这样可以提高自己的肺活量还可以预防小感冒。周六周日可以多休息一些时间,充分保证睡眠也是提高身体素质的一种方法。其他时间都要早睡早起养成良好的作息习惯。另外,可以利用周末时间到宿舍附近的公园去逛一逛,呼吸一下新鲜空气,放松一下身心。

    二、下午7,8节没课时到学校操场上跑3圈,每天晚饭后一小时进行慢走、呼吸、舒缓身心、自我反省。

    三、按时吃饭,不在偏食多吃一些蔬菜水果,提高身体免疫力,尽量少吃零食注意自己的饮食,注重均衡营养,每天定量喝水预防感冒。

    四、每天晚上学习过后,没事时可以在宿舍的练练健美操或跳跳绳或摇摇呼啦圈,可以和宿舍同学一起练,这样既锻炼了身体又可以很容易进入睡眠,提高了睡眠质量,有助于第二天的学习,保证新的一天精力充沛。

    五、竞技运动。利用双休日的时间,分段自主安排,保时保质,不得少于四小时,如踢毽子、羽毛球、乒乓球等

    以上是我个人的身体锻炼计划,常言道:“生命在于运动。”我会坚持按照自己的计划好好锻炼,争取早日将自己的身体素质提高。

    篇二:功能锻炼计划表

    健身训练计划表 篇二:健身训练计划表健身训练计划表 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练 第三天背部训练 第四天 肩部训练日 第五天2头训练日第六天3头训练日第七天腹训练日 一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练第三天背部训练日第四天二.三头训练日 篇三:康复训练计划表训练计划

    姓名: 性别: 年龄: 注:此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四:健身训练计划表 健身训练计划表:

    如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。

    1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进

    行热身。

    2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会

    仔细说到!

    3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进

    行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多

    的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会

    对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用atm适体运动机,椭圆机,

    登台机,动感单车等方式进行有氧运动 这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容:

    首先说下减肥方面的知识:★最先你要弄明白什么是有氧运动 有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低

    强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动

    医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为

    120~135次/分 哪些项目属于有氧运动?

    步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次

    运动持续45分钟最好!

    ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥

    方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要

    肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练!其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械

    运动进行减肥!

    ★下面给你分析下这样减肥的原因:许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

    1。 有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖

    2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗88必发娱乐官网的热

    量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。 反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能

    长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体 静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧88必发娱乐官网的脂肪。而且,当你做完力量

    练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时

    也能消耗88必发娱乐官网的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。 很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力

    量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的

    不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌

    肉的含量要88必发娱乐官网,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看

    上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相

    对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。

    ★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★ 理由:上面也已经提到过

    了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直

    会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体

    里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的

    脂肪才会88必发娱乐官网,如果低,我想你运动的效果是事倍功半!★如果2种运动顺序颠倒之后,会出现什么状况? 如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了88必发娱乐官网的能量,但是新陈代谢

    并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且 前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有参与燃烧来提供能

    量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身

    体是不会燃烧脂肪来提供能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不

    足够支撑去完成当天的器械训练。在这里首先解释下rm的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长! rm(redetmomaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次

    你卧推100kg最多推起5次,那这个重量就是5rm 据科学统计:8-12rm的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8-12

    次,那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉,是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运

    动后,也许本来能推起100斤的重量12次,结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的

    rm重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量

    能推起100斤一次能到12个,你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长

    的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完这么多组

    数吗?你如果只做两三组,那是没用的!你不能完成增长肌肉的器械训练,肌肉又如何能保

    持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高,体型仍旧没变化!但是如果是先器械后有氧呢?身体因为做了大量的器械类力量运动后,储存在体内的糖

    份已经消耗完,能量已经不够了,如果继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供

    能量,所以从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非

    常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了! 关于能减多少,运动得当的

    同时还得控制你的饮食,一日少食多餐,最好每天把一天3顿的食物分为5-6次,目的也是

    为了提高身体的新陈代谢率,让身体一直处于活动状态,帮助燃烧脂肪,同时也是为了避免

    一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可

    取,一旦身体进入饥饿应急状态,就会导致身体新陈代谢率降低,身体会尽可能的存储脂肪

    组织!而且食物中要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯,火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉类食

    物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高!以及含纤维较少的蔬菜,如花椰菜,蘑菇,南瓜,

    西葫芦等等!

    以上是如何科学减肥的理念,下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:如果想更快速的减肥,当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白搭,你就得吃左旋

    肉碱,什么是左旋肉碱?如果你是处于减肥状态中,还没听说过这东西,那真算是out了!它的实际解释是很长的,为了免得大家难以理解,通俗一点为: 左旋肉碱的主要生理功

    能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水

    分和肌肉。这东西能帮篇五:自我体育锻炼计划书自 我 体 育 锻 炼 计 划 书

    一.制定原理

    1、训练原则(fitt)

    (1)f频率(freguency):进行运动的频率 为显著提高心血管耐力,会员应该每周进行3-5次心血管练习,在此基础上多做1-2次,

    不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性,刚开始练习的会员应该少做一点然后逐

    渐提高到一周3-5次

    (2)i强度(intensity):练习的强度为显著提高心血管耐力,会员应在他们的心血管范围内进行练习,控制在目标心率范围

    内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害它,使会员逐步提高心血

    管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

    (3)t时间(time):一次练习持续的时间为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟,有些人开始无法达到这个时间,开

    始的时候可以选择一个他们可以接受的时间,通过调整可增加运动量。研究表明每天30分钟

    的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜欢并愿意做的运动。

    (4)t类型(type):练习的方式 为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训练。如:

    爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时,应当记住有些人会从中得到收获,综

    合练习一周以上的训练,如:周一:游泳,周二:跑步,但是每一种练习至少保持在20-30

    分钟以上,多个活动间隙不要超过1分钟以便从中获得充分的心血管益处 2,、超量恢复原理:

    肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度

    的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,

    并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降

    回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时

    间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过

    反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

    3、能量供应原理:

    二、运动项目的选择

    1、目的:健身、减肥,并增强身体的协调性。

    2、项目:跳绳

    3、跳绳的优缺点:

    优点:跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里,并且使人心律维持在与慢跑大致相同的

    水平,不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。 跳绳对身体的灵敏性、身

    体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展,尤其是下肢力量。 跳绳

    能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一下,犹如背负相等于个

    人体重之对象跳一下,有助增强个人的肌肉耐力和心肺功能。运动量遍及全身,体态较易均

    匀发展。加速人体新陈代谢,增强血液运行,强化心、血管功能,有助身心健康。 缺点:跳绳的时间和次数问题,理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的,有

    人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲,这是不科学的。人体活动状态最好的时段应

    该是下午3点到晚上8点,想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练

    的,有的人晨练而“闻鸡起舞”,甚至三四点钟就起来锻炼,然后再回去睡个 “回笼觉”,这

    不但易受空气污染,还会使生物钟错乱,导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重

    且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用,吸入二氧化碳吐出氧气,空气才开始清新。

    所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次,一

    般需要有一天的休息和思考,这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间,

    太少起不到健身的效果,多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。 三、计划的实施

    1、强度:每次跳绳不得低于30分钟,但也不能大于2小时。

    2、时间:每天3点到8点之间。

    3、频率:一分钟平均调30到50下。

    4、安全注意事项:

    (1.) 跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。

    (2.) 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,

    以免损伤类节,并易引起头昏。

    (3.) 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以防止单脚跳时

    关节因过于负重而受伤。

    (4).跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。

    四、自我体育感受

    跳绳肯定是累的, 我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是机械的坚持

    在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就一直坚持跳...直到拌绳我才停下...

    跳完绳后我感觉特别舒服,心情也很愉快.觉得精神抖擞的...看来运动真的能调节自己的心

    态呢.

    最后我反复强调一下循序渐进,千万不能一下子就跳得太猛,那样第二天腿会非常疼...

    就没有办法坚持了.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小的满足感... 运动时很

    累的,这时候就需要心理暗示了。

    篇三:大学生个人运动锻炼计划书

    大学生运动计划书

    计算机系网络技术专业姓名:邓华武 座位号:58

    前言

    大学生整天宅在宿舍上网的现象屡见不鲜,真正的大学生活应该是充满活力四射的、积极向上的生活方式,为此我制定了一份属于我而同时又能让其他学生参考的运动锻炼计划书

    目的

    锻炼自我、体验健康生活、为学习减压。

    计划实现

    需要声明的是,运动计划的前提是不能影响正常的学习生活和作息时间,合理有度地锻炼身体。

    计划实施

    以下是根据我自己空余的课程时间和假期,做出的规划。

    1、 晨跑。时间:每周一、三、四、五、六早上。坚持晨跑可以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。晨跑应注意以慢跑为主,并且晨跑之前应补充足够的水分和少量的食物。 雾天不宜晨跑,空气质量差的地方不宜晨跑。

    2、 选择一种自己喜欢的运动项目,我的是打篮球。时间:每周三、五、六的下午。通过打篮球可以强身健体、解除烦恼、消除青春痘以及认识各种各样的朋友,何乐而不为?

    3、 做眼保健操。眼保健操算不算得上是一种运动方式?反正对我来说是的。时间:每周一到周日。经常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促进眼部血液循环,满足眼部充血的需要,(来自:WWw.CdfDs.Com 池 锝 范 文网:锻炼身体计划表)使眼部得到充分的休息.,能防止近视眼继续加深。

    4、 星期日休息。合理的运动计划应该是松弛有度,利用这个星期日空闲的时光,去做自己喜欢做的事情吧!

    总结

    合理的运动计划,应该是在于精,不在于多,我认为这四点运动计划已经足够了,当然,前提是我能一直坚持下去。

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